Las carreras populares son, sin lugar a dudas, uno de los eventos deportivos más de moda del momento. Con la llegada del otoño, los encuentros de 5 y 10 km se multiplican, y no hay fin de semana libre para los amantes del running. ¿Quieres estrenarte en el sano arte de las carreras populares, y no sabes cómo hacerlo? Hoy te explicamos cómo prepararte una carrera popular. Atento…
1. LAS ZAPATILLAS PERFECTAS
Un buen par de zapatillas es esencial si quieres llegar al día de la carrera sin lesiones. Lo mejor es que te hagan un análisis de la pisada, y que te recomienden un tipo de calzado. Si tienes dudas, o crees que pudieras tener problemas, no dudes en acudir a un podólogo.
La mayoría de los runners amateur pueden correr con las mismas zapatillas con las que entrenan, pero si quieres destrozar tu marca en los 10 km, puede que merezca la pena comprarte unas de competición, algo más ligeras; todo depende del tamaño y peso del atleta. Eso sí, entrena de vez en cuando con las que usarás en la carrera. Los entrenos rápidos han de hacerse con las zapatillas con las que competirás. Consejo: es una buena idea tener dos o tres pares en rotación durante la semana”.
2. ¿Y LA ALIMENTACIÓN?
Si llevas una buena alimentación, podrás dar lo mejor de ti. Eso sí, no te vuelvas loco a comer pasta. Si eres un corredor aficionado, no necesitas una carga extra de hidratos. Haz comidas equilibradas, con abundantes proteínas y verduras.
Si notases que tus niveles de energía decaen con el entrenamiento, o si deseas tener un extra de fuerza el día de la carrera, desayuna una tostada de pan integral y un plátano (pero hazlo, al menos, dos horas antes de la salida). Obtendrás azúcares de la fructosa, y energía de absorción lenta de la tostada.
3. EL AVITUALLAMIENTO
En carreras cortas, no deberías necesitar un 'snack' a mitad de la prueba. En general, no se necesita en carreras de menos de una hora (10 km o menos). Si vas a correr una media maratón (o más), es bueno probar los posibles avituallamientos (barritas, geles…) en los entrenamientos. Experimentar el mismo día de la carrera es un riesgo. Nunca pruebes ningún gel, bebida o pastilla el día del evento.
4. ENTRENA, ENTRENA Y ENTRENA
Si quieres hacer un buen tiempo, o, simplemente, acabar sin problemas, céntrate en entrenar duro. Esto no consiste solo en salir a correr. Haz ejercicios de fuerza muscular para potenciar tus piernas (pesas, sentadillas…); trabaja tu resistencia (por ejemplo, con series de cuestas, en las que las subes lo más rápido posible, y bajas trotando, para recuperar); haz ‘interval training’ (mejora tu velocidad y tu capacidad de recuperación)...
5. MUSICÓN
¿Correr con música, o sin ella? Muchos corredores prefieren competir escuchando el sonido ambiente, centrándose en su respiración, pero lo cierto es que hay estudios que sostienen que la música puede mejorar el rendimiento deportivo. Por ello, y si eres de los segundos, te recomendamos que te lleves un mp3 con una muy cuidada lista de reproducción, para garantizarte el subidón necesario durante la carrera.
6. DESCANSA
El descanso el fundamental, y no solo el día previo a la carrera. Además de tomar abundantes proteínas, frutas y verduras, asegúrate de que duermes ocho horas al día. Tampoco te olvides de estirar bien después de cada entrenamiento, y, por supuesto, al terminar tu carrera popular.
Fotos: Asics